Mi az igazság a terhesség alatti sportolásról?
A terhesség alatti sportolás kérdése örök vita nemcsak a kismamák, hanem a nőgyógyászok körében is. Az orvosin nem igazán tanulunk erről külön, a kollégák véleménye pedig elég eltérő tud lenni a témában. A kismamák azonban minket kérdeznek erről, nekünk pedig adnunk kell valamilyen választ, amit évek alatt, több forrásból, tanulmányokból építünk fel magunkban. A jó hír, hogy a manapság leginkább elfogadott szemlélet szerint a sport egyáltalán nem ördögtől való a várandósság hónapjaiban.
Sport terhesség alatt? Kizárt! Vagy mégsem?
Ha erről az idősebb generációt kérdezed, szinte biztos, hogy az a választ fogod kapni, hogy persze, kell mozogni, de ez maximum sétálgatást jelent. Nem most kell erőlködni, hajtani magad, a baba nem tud rendesen megtapadni, túlerőlteted magad, veszélyezteted a babát, ha sportolsz. Kímélő üzemmód bekapcs, meg ne erőltesd magad, pihengess sokat.
Ennél egy fokkal enyhébb (és egy kicsit logikusabb) vélemény, hogy ha mindig is sportoltál, hozzá vagy szokva a mozgáshoz, akkor folytathatod, de figyelj oda magadra, vegyél vissza belőle. Ha viszont nem sportoltál, ne terhesen kezdd el, mert a plusz terhelés nem tesz jót.
Aztán ott van az a verzió is, hogy a terhesség nem betegség, tessék csak nyugodtan mozogni, legalább nem hízol sokat, meg jobban fogsz tudni szülni.
És akkor legyen okos az ember lánya, hogy most mit csináljon.
Mi az igazság?
Nos, ha az a célod, hogy a környezeted ne szóljon meg, azt nyugodtan felejtsd el, úgyis meg fognak. Aki szerint sportolhatnál, lenézően csóválja majd a fejét, ha nem teszed, aki szerint meg burokban kellene leélned ezt a 9 hónapot, minden alkalommal megállapítja majd, hogy veszélyezteted a gyerekedet, ha egy kicsit is aktívabb leszel. Felejtsd el, az a lényeg, hogy Te hogy érzed magad!
Orvosilag pedig:
Ma már tudjuk, hogy a terhesség alatti mozgásnak normál esetben számos előnye van. Néhány példa ezek közül:
- segíti az elalvást, így támogatja a pihenést;
- karbantartja, erősíti az izmokat (ez amúgy tényleg jól jöhet a szülésnél);
- feltölt energiával;
- segít, hogy tovább tudj fitt maradni;
- csökkentheti az olyan komplikációk esélyét, mint a terhességi diabétesz vagy terhességi magasvérnyomás;
- a lábad kevésbé lesz hajlamos vizesedésre;
- kevésbé alakulnak ki visszerek az alsó végtagon.
Jól hangzik ugye? A sport tehát mindenképp ajánlott, de nem árt azt is tudni, hogy mit, mennyit, hogyan.
Hogyan lehet biztonságosan sportolni terhesen?
A legfontosabb szabály, hogy figyeld a tested jelzéseit! Semmiképpen nem szabad magad túlerőltetni, ez nem az az időszak, amikor a rekordjaidat kell döntögetni, meg a határaidat átlépni. Általános tanács, hogy a pulzus 145-150 fölé ne menjen mozgás közben.
Az, hogy mennyire lehet intenzív a mozgás, attól függ, hogy eddig milyen volt a viszonyod a sporttal:
- Ha nem nagyon mozdultál még meg életedben, de most jólesne, akkor séta, nordic walking, illetve úszás lehet a legjobb számodra. Utóbbival kapcsolatban le kell szögeznünk, hogy nem, a víz nem árt a terhességnek, nyugodtan úszhatsz, akár medencében is. A meleg vizeket, mint pl. a termál, viszont kerüld: a hidegvizes medencék lesznek a barátaid.
Szuper jól erősíti a hátizmokat a hátúszás, amivel elejét veheted a derék- és hátfájásoknak, amik jellemzők várandósan. De ha csak a mellúszás megy, vagy az esik jól, azt is csináld nyugodtan. Jó választás lehet a kismamajóga, kismamatorna is, itt ugyanis biztosan az állapotodnak megfelelő feladatokat végzed, a jógán tanult légzésgyakorlatok ráadásul szüléskor is jól jöhetnek.
- Ha már korábban is sportoltál, akkor tanulmányok szerint kb. 60%-ra kellene visszavenned a teljesítményt, tehát azért célszerű visszavenni a tempóból, és finomabban terhelni magad.
Van azonban jelentősége annak is, hogy hol tartasz a terhességedben: az első trimeszterben valószínűleg amúgy sem érzed magad fényesen, illetve eleve sérülékenyebb a terhesség, itt érdemes jobban visszavenni (itt megcáfolnék egy tévhitet is: a beágyazódást nem befolyásolja a mozgás, tehát nem lesz nehezebb teherbe esned, ha sportolsz a babaprojekt alatt).
A második trimeszterben azonban több lehet az energiád, még könnyen mozogsz, így itt sokkal jobban eshet a mozgás. A harmadik trimeszterben pedig már minden kissé nehézkes, pocakkal nem is biztos, hogy annyira kényelmes – ismét az a legjobb tanács, hogy figyeld a tested!
Van-e olyan eset, amikor tényleg nem szabad sportolni, és vannak-e tiltólistás sportok?
Természetesen a fentiek egy viszonylag problémamentes terhességre igazak, de amikor fellépnek komplikációk, nem várt helyzetek, akkor lehetnek olyan esetek, amelyekben kimondottan ellenjavalt a sportolás.
Az első trimeszterben például fenyegető vetélés, azaz vérzés, görcsök esetében tilos sportolni. Később tiltásra lehet ok valamilyen lepény elhelyezkedéssel kapcsolatos probléma (mellső fali lepény, méhszájat fedő lepény), méhszájlégtelenség, korábbi koraszülés miatti fokozott kockázat. Ikerterhességnél, bár nem tilos a sport, általában véve nagyobb az esély koraszülésre, ezért fokozott óvatossággal kell kezelni a kérdést.
Ha nagyon aggódsz, bizonytalan vagy, személyi edzővel lehet célszerű egyeztetned, hogy mit szabad és mit nem.
Ami a tiltólistás sportokat illeti: igen, vannak ilyenek, főként azok, amiknél fokozott a traumás sérülés veszélye: csapatsportok, síelés, tenisz (a megváltozott súlypont és hirtelenfordulások miatt). Sokáig működhetnek viszont a súlyzós edzések – persze kisebb súlyokkal. Egyébként is tévhit, hogy terhesen nem lenne szabad emelni: amilyen terheléshez hozzá vagy szokva, azt továbbra is bírni fogod. A nagytesó cipelése sem szokott vetélést okozni, pedig olykor már ők is nagyon nehezek 😊
Meddig lehet sportolni és tiltás után újra lehet-e kezdeni?
Általában véve nincs határ, hogy meddig lehet sportolni. Ha jólesik, nem kellemetlen, akkor nyugodtan akár a terhesség végéig.
Amennyiben például egy első trimeszteres vérzés miatt volt tiltás, de már minden rendben van, a 12. hét után vissza lehet térni óvatosan és fokozatosan a mozgáshoz.
Ezekre azért figyelj oda, ha terhesen mozogsz:
- Terhesen az ízületek lazábbak, sérülékenyebbek, ezért a bemelegítésnek, lenyújtásnak nem szabad elmaradnia, hogy elkerüld a sérüléseket;
- A túlhevülést ne kockáztasd meg, nagy melegben ne sportolj, nyáron inkább a kora reggeli edzéseket válaszd;
- Ha terembe jársz, a jó szellőzés legyen biztosított;
- Hidratálj!!! Nagyon fontos a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel alapból is, várandósan pedig pláne.
Mi a helyzet a lombikos terhességekkel?
Onnantól kezdve, hogy megfogant a baba, nincs különbség a lombikos és a spontán fogant terhesség között, tehát nyugodtan lehet ugyanúgy sportolni. (Zárójeles megjegyzés: én magam is sportoltam, lombikos ikerterhességgel – minden rendben volt, semmi problémánk nem adódott ebből).
A lombik előtti-utáni 2 hétben azonban oda kell figyelni, mégpedig a petefészkek miatt: a stimulálás miatt sok a tüsző, ezért nagyon megnőnek a petefészkek, és sajnos a sport, megerőltetés, bármilyen fizikai behatás hatására megrepedhetnek, csavarodhatnak, sérülhetnek. Éppen ezért, ilyenkor javasolt némi szünetet tartani, de ha a lombik sikeres volt, a terhesség rendben van, nyugodtan vissza lehet térni a mozgáshoz is.
A cikk Dr. Vörös Anna és Dr. Kovács Eszter élő beszélgetése alapján készült: https://www.instagram.com/p/Cs5tnOkoNZe/
